VKOT 9-12
TREENI1 – tasavauhtinen intervalli
4-6x
4min 80-90% maksimisykkeestä // RPE 5-6 // hengästyttää, hikoiluttaa, mutta ei hapot eivät kerry lihaksiin
3min Aktiivinen palautus eli kevyttä kävelyä/pyörää tmv liikettä
TREENI 2 – kehonhallintatreeni
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
30+30s Askelkyykkyasennosta etujalan nousut päkiälle
30+30s Pakaran avaus + kierto
Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
10 Lantionnosto takareisille/takaketjulle
6+6 Yhden jalan vaaka + päkiälle nousu
8 toistoa / liike : T / Y / A
Core – 3 kierrosta:
60s Lankkupito kyynärvarsilla
20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
20+20s Deadbug ristikkäisellä käsi/polvi tuella
TREENI 3 – Kävely – hölkkä lenkki
Kävely-hölkkä 30′: Toteuta harjoitus seuraten seuraavaa kaavaa – 3 minuuttia kävelyä, 2 minuuttia kevyttä hölkkää/juoksua. Pyri pitämään syke maltillisella tasolla koko harjoituksen ajan, RPE 2-3.
KEHONHUOLTOTREENIT väh. 3x/vko
8min Lonkankoukistajien tehoavailu TÄSTÄ
10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ
10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ
NORA KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI – tee kisapäivänä jossain välissä, esim aamulla ennen kuin lähtee hotellilta
3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa
- Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
- Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
- Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
- Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)