VKOT 24

TREENI1

75-90min Peruskestävyysharjoitus PK1
HR 115-120bpm

Haluatko tehdä tämän harjoituksen salilla ja yhdistää esimerkiksi kuntopyöräilyä liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittäviin liikkeisiin? Kurkista ohjeet alta:

Aloita harjoitus pyöräillen/kävellen reippaasti juoksumatolla/crosstrainerilla. Tee vaaditulla sykealueella 5-10 minuuttia tasaista työtä.

Tämän jälkeen nouse tekemään liikkuvuutta & kehonhallintaa kehittäviä liikkeitä. Voit valita pattereista A, B tai C. Palaa tämän jälkeen taas “cardiovaiheeseen” ja nouse uudelleen tekemään valitsemasi liikepatteristo 5-10 minuutin välein kunnes vaadittu 45-60 minuuttia on täynnä. Tämä on helppo tapa lisätä vaihtelevuutta ja mielekästä tekemimistä pidempii peruskestävyysharjoituksiin.

A – Lonkan liikkuvuus:
8+8 Pakaran avaus + kierto
10+10 Lonkan pyöritykset lisko asennosta
5+5 Istuen aitajuoksijaan + kierto
5+5 Lonkan 90/90 kierrot + kurkotus yläviistoon pienellä painolla

B – Kehonhallinta & tasapaino
10+10 Askelkyykkyasennosta etummaisen jalan nousut päkiälle
5x Mittarimato + 5+5 olkapääkosketukset
10 Käsipainojen työntö ylös polviseisonnasta jumppapallon päällä

C – Rintarangan liikkuuvuus & keskivartalo
3+3 Rangan liikkuvuus kiekolla
10 Kuminauhalla kädet suorana lapojen veto yhteen/erikseen
10 Kevyt rengassoutu, kosketa renkaat rintakehään joka toistolla
5+5 Deadbug kepillä

TREENI2 – FLUSH

10min 110-115bpm
5min 140-145bpm
15min 150bpm
5min 155bpm
5min Löysä kevyt cool down

TREENI3 – GYM

Alkulämmittely – 50s työtä, 10s lepoa x3 kierrosta
1. Jokin cardiolaite (kehon lämpötila ylös)
2. Rintarangan kierrot päinmakuulta
3. Lankusta sivulankkuun kierrot, 2s sivulankussa
4. 90/90 kierrot + kurkotus yläviistoon painolla

Supersets x3 kierrosta, 90s lepo kierrosten välissä

A.
1. 8+8 Sivukyykky “landminesta”
2. 8+8 Landmine rotaatiot split askeleella

B.
1. 8+8 Puolipolviseisonnasta kuminauhalla kylkirutistukset
2. 5+5 Bulgarian split squat hypyllä

Core circuit x3 kierrosta 40s työtä, 10s lepoa

1. Sivulankku polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana, oikea jalka päällimmäisenä
2. Sivulankku polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana, vasen jalka päällimmäisenä
3. Lankkupito kyynärvarret pallolla + vuorojaloin jalan ojennus irti lattiasta
4. Konttausasento + polvet irti lattiasta / hyvä lapatuki + vastakkaisen käden ja jalan ojennus suoraksi