VKOT 25-26
Maanantai
Kehonhuolto:
30min Dynaaminen kehonhuolto
Tiistai
17min Aktiivinen hartiarenkaan huoltava harjoitus
Keskiviikko
Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110
12min Lonkkia avaava kehonhuoltoharjotus
Torstai
Kehonhallinta
1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Sivulankku + polven veto minikuminauhalla, oikea jalka päällimmäisenä
B) Sivulankku + polven veto minikuminauhalla, vasen jalka päällimmäisenä
C) 90/90 lonkan kierto + takajalan nosto – kierrä toiselle puolelle ja toista vuoropuolin
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Selinmakuulta lonkankoukistajat kuminauhalla
B) Takareidet pallolla
3. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Tasajalkaponnistus > laskeutuminen vuorojaloin yhdellä jalalla bosun päälle, pieni vakautus ennen uutta toistoa
B) Russian twist coreliike bosulla istuen (ota käsipaino käteen, pidä ranka ja core paikallaan mutta kierrä painoa käsillä puolelta toisella ja coren tehtävä on vakauttaa ranka stabiiliksi paikalleen)
Perjantai
11min Pakaroita aktivoiva dynaaminen harjoitus TÄSTÄ
Kehonhallintatreeni
Lämmittely – 2 kierrosta:
10 T-veto kuminauhalla lavoille
10 Olkapäiden pyöräytys kepillä
10+10 Jalan heitot jumppapallolta
Kehonhallinta – 2-3 kierrosta
1min Käsipaino suoralla kädellä ylhäällä, oikea – askelkyykkyasento vasen jalka edessä, mene alaspäin reisi melkein vaakatasoon, nilkka polvi päällekkäin, pito tässä – nosta ja laske vasemman jalan kantapäätä lattiasta
1min Sama kuin yllä mutta vasen käsi ylhäällä ja oikea jalka edessä
1min Seisten käsipainot käsissä + minikuminauhalla polven nostot
1min Yhden jalan lantionnosto, oikea
1min Yhden jalan lantionnosto, vasen
1min Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suoraan ylös, vasen jalka alhaalla
1min Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suoraan ylös, oikea jalka alhaalla
Lauantai
Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110
Sunnuntai
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
20min Dynaaminen koko kehon huolto