VKOT 19-21
TREENI1
90min Peruskestävyysharjoitus PK1 HR 115-120bpm
Aloita harjoitus pyöräillen/kävellen reippaasti juoksumatolla/crosstrainerilla. Tee vaaditulla sykealueella 5-10 minuuttia tasaista työtä.
Tämän jälkeen nouse tekemään liikkuvuutta & kehonhallintaa kehittäviä liikkeitä. Voit valita pattereista A, B tai C. Palaa tämän jälkeen taas “cardiovaiheeseen” ja nouse uudelleen tekemään valitsemasi liikepatteristo 5-10 minuutin välein kunnes vaadittu 75-90 minuuttia on täynnä.
A – Lonkan liikkuvuus:
8+8 Pakaran avaus + kierto
10+10 Lonkan pyöritykset lisko asennosta
5+5 Istuen aitajuoksijaan + kierto
5+5 Lonkan 90/90 kierrot + kurkotus yläviistoon pienellä painolla
B – Kehonhallinta & tasapaino
10+10 Askelkyykkyasennosta etummaisen jalan nousut päkiälle
5x Mittarimato + 5+5 olkapääkosketukset
10 Käsipainojen työntö ylös polviseisonnasta jumppapallon päällä
C – Rintarangan liikkuuvuus & keskivartalo
3+3 Rangan liikkuvuus kiekolla
5+5 Tuulimylly kevyellä painolla
5+5 Deadbug kepillä
TREENI2
Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
1min Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös
1min päinmakuulta kädet T-asennossa rangan kierrot viemällä jalkaa yli kohti sormia
Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
10+10 Yhden jalan lantionnosto
6+6 Yhden jalan vaaka + päkiälle nousu
10 Lantionnosto takaketjulle
Core – 3 kierrosta:
30+30s Sivulankkupito suoralla kädellä
40s Lantionnostopito yläselkä pallon päällä + jalkojen ojennukset käsipainot suorilla käsillä kohti kattoa
TREENI3
LÄMMITTELY 1 – OHJEET
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min 30+30s Yhden jalan seisonta bosulla
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”
Liikepari A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä
A1. 8 Sumomaastaveto tangolla
A2. 8+8 Tuulimylly käsipainolla / kahvakuulalla
Liikeparin tavoite:
Vahvistaa pakaroita ja lantion aluetta sekä haastaa liikkuvuutta ja lavan hallintaa.
Focus notes:
Aloita tekemällä 8 sumomaastavetoa. Tee heti perään 8 tuulimyllyä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.
Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.
Liikepari B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä
B1. 16 Lantion nosto + jalan ojennus vuorojaloin (* huom. jos haluat lisähaastetta, laita yläselkä jumppapallolle)
B2. 16 Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös, vuorokäsin
Liikeparin tavoite:
Vahvistaa pakaroita, keskivartaloa, ennaltaehkäistä polvi- ja alaselkäkipuja ja parantaa rintakehän kontrollia.
Focus notes:
Aloita tekemällä 16 jalan ojennusta lantion nosto pidosta, vuorojaloin ja jatka sitten suoraan 16 työntöön vuorokäsin, lisää rohkeasti painoa ylöstyöntöön jos pallolla olo tuntuu jo vakaammalta. Tee liikkeet huolellisesti ja hyvällä tekniikalla, ei taukoa kierrosten välissä. Valitse paino ylöstyöntöön niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.
CARDIO / HIIT – AMRAP10
2,4,6,8.. toistoa:
GTOH kiekolla 5-15kg kiekko
Box step up (hypyllä jos haluaa lisä haastetta)
Mountain climber
Burpee
Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa hapenottokykyä, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa ja takaketjua.
Focus notes:
Tee 10 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin ehdit. Ensin 2 toistoa per liike, seuraavalla kierroksella 4 toistoa ja niin edelleen. Merkitse ylös kuinka pitkälle pääsit ja seuraa kehitystäsi! Suosittelemme lähtemään riittävän rauhallisesti liikkeelle jos tämän tyylinen harjoitus ei ole sinulle ennestään tuttu.
Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.
KEHONHUOLTOTREENIT väh. 3x/vko
15min palauttava ja rauhoittava kehonhuolto
25min alaselän huoltava harjoitus
19min koko kehon sunnuntaihuolto
21min rauhoittava kehonhuolto seinän avulla
8min Lonkankoukistajien tehoavailu TÄSTÄ
10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ
10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ
Vaihtoehtoinen extra CARDIO jos aikaa ja jaksamista:
Tasavauhtinen intervalli:
4-6x
4min 80-90% maksimisykkeestä // RPE 5-6 // hengästyttää, hikoiluttaa, mutta ei hapot eivät kerry lihaksiin
3min Kävelypalautus/aktiivinen löysä palautus pyörällä jos tekee pyörällä