VKOT 16-18

TREENI1

90min Peruskestävyysharjoitus PK1 HR 115-120bpm

Aloita harjoitus pyöräillen/kävellen reippaasti juoksumatolla/crosstrainerilla. Tee vaaditulla sykealueella 5-10 minuuttia tasaista työtä.

Tämän jälkeen nouse tekemään liikkuvuutta & kehonhallintaa kehittäviä liikkeitä. Voit valita pattereista A, B tai C. Palaa tämän jälkeen taas “cardiovaiheeseen” ja nouse uudelleen tekemään valitsemasi liikepatteristo 5-10 minuutin välein kunnes vaadittu 75-90 minuuttia on täynnä.

A – Lonkan liikkuvuus:
8+8 Pakaran avaus + kierto
3+3 “Shoot through”
5+5 Istuen aitajuoksijaan + kierto
5+5 Lonkan 90/90 kierrot + kurkotus yläviistoon pienellä painolla

B – Kehonhallinta & tasapaino
30+30s Yhdellä jalalla seisominen (voi seistä myös bosun päällä) + olkanivelen liikkeet pienellä painolla
10+10 Sivulankkurutistukset
10 Käsipainojen työntö ylös polviseisonnasta jumppapallon päällä

C – Rintarangan liikkuuvuus & keskivartalo
3-5 Jefferson curl
10 Lapapunnerrukset polvet irti lattiasta
5+5 Deadbug kepillä 

TREENI2

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
1min Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös
1min päinmakuulta kädet T-asennossa rangan kierrot viemällä jalkaa yli kohti sormia 

Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
10+10 Yhden jalan lantionnosto
6+6 Yhden jalan vaaka + päkiälle nousu
10 Lantionnosto takaketjulle

Core – 3 kierrosta:
30+30s Sivulankkupito suoralla kädellä 
40s Lantionnostopito yläselkä pallon päällä + jalkojen ojennukset käsipainot suorilla käsillä kohti kattoa

TREENI3

LÄMMITTELY 1 – OHJEET

Laita kello/ajastin päälle niin, että kellosta kuuluu piippaus minuutin välein 12 minuutin ajan. Aloita lämmittelyyn valitut liikkeet aina jokainen omalta alkavalta minuutiltaan. Tee liikettä aina laadukkaasti minuutin ajan ja siirry sitten kellon/ajastimen piippauksesta seuraavaan liikkeeseen.

3 kierrosta – minuutti / liike.

1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
2. 90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
3. Mittarimato + olkapääkosketukset
4. Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla

Klikkaa liikkeen nimeä nähdäksesi tarkemmat ohjeet liikkeestä.

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6+6 Yhden käden rengassoutu + kierto
A2. 6+6 Askelkyykky taakse etujalka kiekolla + kiekon kierto

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa yläselän aluetta ja hartiarenkaan kannatusta, pakaroita ja keskivartaloa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 yhden käden rengassoutua kierrolla oikealla kädellä, tee perään sama vasemmalla. Tee heti perään 6 askelkyykkyä/jalka ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino askelkyykkyyn niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 10+10 Pallof press puolipolviseisonnasta
B2. 16 Selän ojennukset omankehon painolla tai 5-15kg kiekko rintaa vasten

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa kehon etu- ja takalinjan jäntevyyttä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

Focus notes:
Aloita tekemällä 10 pallof press käsien ojennusta / puoli, tee heti perään 16 selän ojennusta. Tee liikkeet huolellisella tekniikalla, ei lepoa kierrosten välissä.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta, 45s/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

1. Sisäpyörä
2. Kahvakuula etuheilautus 12-16kg kahvakuulalla
3. Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
4. Pallon heitto sivukautta + jalkojen vaihto hypyllä 4-6kg pallo

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

KEHONHUOLTOTREENIT väh. 3x/vko

Lonkat 12min

Kropan herättely 12min

8min Lonkankoukistajien tehoavailu TÄSTÄ

10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ

10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ

Vaihtoehtoinen extra kehonhallintatreeni jos aikaa ja jaksamista:

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
30+30s Askelkyykkyasennosta etujalan nousut päkiälle
30+30s Pakaran avaus + kierto

3 kierrosta:
1min Lonkan koukistajat kuminauhalla jalat penkillä
1min Askelkyykky taakse + polven nosto + painon työntö ylös, oikea
1min Askelkyykky taakse + polven nosto + painon työntö ylös, vasen
1min Konttauspito + vastakkaisen käden ja jalan ojennus

3 kierrosta: 
10+10 Sivulankku kyynärvarsi maassa + päällimmäisen jalan nostot
60s Selän ojennuspito, ajattele että kurkotat mahdollisimman pitkäksi 
1min Punnerruksen yläasento + olkapääkosketukset vuorokäsin