VKOT 18-19

Maanantai

Pyörä/flush
5min HR 120-125
15-20min HR 150-155
5min HR 100-110

Tiistai

10min Aamuherättely TÄSTÄ

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Jalan heitot pallolta 5+5
1min Päin makuulta “swimmers”
1min Päinmakuulta rangan kierrot (jalka yli kohti sormia)
1min Lankku kyynärvarsilla > vaihto sivulankkuun vuoro puolin

Kehonhallinta – 3 kierrosta
1min Keppi suorilla käsillä – polviseisonta – tuo vuorojaloin jalka sivukautta eteen pienelle korokkeelle (lonkan liikkuvuus aktiivinen)
1min Suorin vartaloin rullauksesta pikeen pallolla
1min Askelkyykkyasennosta etujalan päkiällä “hypyt” pienelle korokkeelle ja takaisin, 6-8 terävää / jalka
1min Hyppy ponnistus kahdella jalalla eteenpäin, laskeutuminen yhdellä jalalla vakaasti, vuorojaloin
1min Hyppy ponnistus kahdella jalalla sivulle, laskeutuminen yhdellä jalalla vakaasti, vuorojaloin
1min Punnerruksen yläasento jalat pallolla > vie vuorojaloin jalka “alta ristiin”

Keskiviikko

14min Aamun availu TÄSTÄ

Pyörä/flush

5min HR 120-125
15-20min HR 150-155
5min HR 100-110
(tee jos ehdit aamulla ennen reissuun lähtöä, tekisi hyvää aineenvaihdunnalle)

Kisareissu ke-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa

Kisareissu ke-su ajalle liikkuvuustreenejä iltoihin

20min Alaselän & pakaroiden huolto

16min Koko kehon dynaaminen huolto

14min Rauhoittava kehonhuolto

10min Lempeä kehon availu