VKOT 11-12

Maanantai

Aamu: 9 minuutin lonkkia avaava harjoitus

Päätreeni – kehonhallinta ja symmetria
3 kierrosta:
10+10 Deadbug käsipainot käsissä (hengitys: sisään kun jalka ja käsi aukeaa, ulos kun palautat takaisin keskelle, keskity uloshengityksellä syventämään coren tuntumaa, vuoropuolin)
10+10 Kick back käsipainolla + lonkan ojennuspito konttausasennnosta (keskity, että core kannattelee asentoa eikä alaselkä pääse liikaa notkolle)
10+10 Bird dog ojennus käsipainolla (yksi puoli kerrallaan, keskity ajattelemaan ikäänkuin vetäisin sinuun pituutta sormista ja varpaista, yläraajan kurkotus on pitkä lavasta asti, pakara ojentaa lantion)

Tiistai

Aamulla 20min kehoa avaava flow

Aamulla tai iltapäivällä oman aikataulun mukaan: 30-45min Pyörä 115-120bpm

Keskiviikko

Aamulla: 9 minuutin rintarankaa avaava harjoitus

Kehonhallintatreeni / symmetria / jäntevyys: 
40s on, 10s off – x2 kierrosta jokainen liikepari

Liikepari 1:
1. Askelkyykky paikallaan + kuminauha polvesta tolppaan tms niin, että kuminauha vetää sisäänpäin ja joudut pakaralla tekemään töitä, että polvi pysyy linjassa, oikea jalka edessä
2. Askelkyykky paikallaan + kuminauha polvesta tolppaan tms niin, että kuminauha vetää sisäänpäin ja joudut pakaralla tekemään töitä, että polvi pysyy linjassa, vasen jalka edessä

Liikepari2:
1. Lantion alueen avaus pallo (pallo jalkojen väliin, pieni puristus, kädet seinään ja työnnä lantio taakse, pidä takana ja hengitä syviä hengityksiä)
2. Pallon puristus käsillä rinnan päällä + jalan ojennukset (vuorojaloin, hengitysrytmi sisäänhengityksellä avaa jalka, uloshengityksellä palaa takaisin keskelle)

Liikepari3:
1. Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla foam roller seinän ja polven välissä, vasen jalka edessä
2. Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla foam roller seinän ja polven välissä, oikea jalka edessä

Torstai

Aamulla: 9 minuutin jalkaterää aktivoiva harjoitus

Aamulla tai iltapäivällä: 30-45min Pyörä 115-120bpm

Perjantai

Aamulla: 10 minuutina alaselkää rentouttava harjoitus

+ lyhyt 10 minuutin keskivartalotreeni käsipainoilla

Lauantai

Aamulla: 14 minuutin takaketjua avaava ja aktivoiva harjoitus

Aamulla tai iltapäivällä:

17 minuutin lavanhallintaa ja keskivartaloa kehittävä treeni minikuminauhalla

Sunnuntai

30 minuutin sunnuntaihuolto