VKO 13

Maanantai

12min Lonkkien availu

Tiistai

16min Koko kehon availu

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Yläselkä pallolla, käsipainot käsissä, pidä lantio ylhäällä > piirrä isoa ympyrää käsillä kädet suorana
1min Maha pallolla, kädet suorana, pienet käsipainot käsissä > piirrä isoa ympyrää käsillä kädet suorana
1min Istuen lonkan kierrot + painon kurkotus yläviistoon (kylkivenytys)
1min Yhden jalan lantionnosto yläselkä pallolla (30+30s)

Kehonhallinta – 3 kierrosta 
1min Keppi suorilla käsillä lonkan koukistajat pallolta seinän avulla
1min “Russian twist” bosun päältä
1min Yhden jalan lantionnosto jalkojen terävällä vaihdolla jalat bosulla
1min Sivulankku pallo jalkojen välissä, oikea
1min Sivulankku pallo jalkojen välissä, vasen
1min Polviseisonta pallolla + käsipainojen työnnöt ylös yhtäaikaa molemmat kädet

Keskiviikko

14min Aamun availu TÄSTÄ

Pyörä/flush

5min HR 115-120
15-20min HR 145-150
5min HR 100-110
(tee jos ehdit aamulla ennen reissuun lähtöä, tekisi hyvää aineenvaihdunnalle)

Kisareissu ke-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa

Kisareissu ke-su ajalle liikkuvuustreenejä iltoihin

20min Alaselän & pakaroiden huolto

16min Koko kehon dynaaminen huolto

14min Rauhoittava kehonhuolto

10min Lempeä kehon availu