VKO 13-14

Perään/iltapäivällä kehoa aktivoiva harjoitus – 3 kierrosta:
45s Lantionnostopito kantapäät maassa (takareidet aktiivisena) kädet ylös kohti kattoa – irrota vuoro jaloin jalka vetämällä polvea vähän kohti rintaa minikuminauha päkiöiden ympärillä
45s Renegade row käsipainoilla punnerruksen yläasennosta
45s Minikyykky jumppapallo reiden ja seinän välissä, oikea jalka maassa
45s Minikyykky jumppapallo reiden ja seinän välissä, vasen jalka maassa

TIISTAI

Aamu: 12 minuutin kehoa avaava flow

Perään/iltapäivällä – kehonhallintaharjoitus 3 kierrosta:
8+8 Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla
8+8 Deadbug ojennukset pallo vastakkaisen polven ja käden välissä
8+8 Sivulankkupito + kyynärpää-polvi kosketus

KESKIVIIKKO

Aamulla: 11 minuutin etureisiä ja rintarankaa avaava harjoitus

KE-SU KISAT

Kropan nopea herättely / aktivointi aamulla jos ehtii:
40s on, 10s off – x1-2 kierrosta jokainen liikepari

Liikepari 1:
1. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös
2. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös

Liikepari2:
1. Jefferson curl pienellä painolla korokkeelta
2. Yhden jalan vaaka kuminauhalla, oikea
3. Yhden jalan vaka kuminauhalla, vasen

ILLAKSI KEHONHUOLTOHARJOITUKSIA KISAPÄIVIEN JÄLKEEN FIILIKSEN MUKAAN