VKO 08

Maanantai

Lepo, palautumista kisareissusta

Tiistai

30min Palauttava, rauhoittava kehonhuolto

Keskiviikko

Kehonhuolto:
15min Koko kehon dynaaminen kehon availu

Pyörä PK:
45-60min PK1 syke 110-115bpm

+ CORE jumppapallolla 6min TÄSTÄ

Torstai

14min Aamun availu TÄSTÄ

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min 30+30s Yhden jalan seisonta bosulla
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”

Kehonhallinta – 3 kierrosta 
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Jalan heitot jumppapallolla (8+8)
1min Roll out jumppapallolla
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, vasen
1min Yläselkä jumppapallolla kädet kohti kattoa + käsipainot käsissä > polven ojennukset lantio ylhäällä vuorojaloin

Perjantai

8min Aamuflow

PK 45-60min 110-115bpm

Lauantai

11min Olkapäät & rintakehä liikkuvuus

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Yhden jalan sivutaivutus 
1min Pakaran avaus + kierto, oikea
1min Pakaran avaus + kierto, vasen 
1min Mittarimato + olkapääkosketukset
1min “Lonkka shoot through”

Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
16 Yhden jalan lantionnosto jalan vaihdoilla (8/jalka)
16 Lantionnosto takaketjulle (tämä liike, mutta sulla jalat bosulle + voit ottaa kahvakuulan tai käsipainon lisäpainoksi lantion päälle)
10 Knee up + hyppy sivulle (5 / “suunta”)

Core – ohjattu 12min core treeni:
TÄSTÄ

Sunnuntai

Lepo, koita löytää aikaa vaikka makoilla sohvalla ja katsoa netflixistä emily in paris tmv illalla 😀

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
21min Dynaaminen kehonhuolto