VKO 05

Maanantai

Kehonhuolto:
8min Dynaaminen aamun avaus

20-30min Pyörä 110bpm

+ core 2-3 kierrosta:
10+10 Lonkankoukistajat seisten keppi suorilla käsillä
10+10 Lankkupidosta (kyynärvarret maassa) lonkan loitonnus sivulle, minikuminauha voi olla polvien yläpuolella

Tiistai

8min Rintarangan dynaaminen avaava harjoitus

3 kierrosta – 40s on, 10s off

1. Selinmakuu polvet 90 kulma, kantapäät maassa, lantionnosto pito lantio ylhäällä, kädet kohti kattoa, vuorojaloin polven veto kohti rintaa, asento pysyy muuten muuttumattomana
2. Sivulankkurutistus + päällimmäisen jalan nosto – alempi polvi maassa, anna lantion laskea alas, rutista ylös ja kun nostettu, pidä ja nosta päällimmänen jalka myös ilmaan, sitten taas laske lantio ja päällimmäinen jalka alas ja toista, oikea kylki alas
3. Sama mutta vasen kylki alas
4. Lankkupito kyynärvarret pallolla + jalkojen askellus auki ja takaisin keskelle vuorojaloin

Ke-su kisat

Kropan nopea herättely / aktivointi aamulla jos ehtii:
40s on, 10s off – x1-2 kierrosta jokainen liikepari

Liikepari 1:
1. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös
2. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös

Liikepari2:
1. Jefferson curl pienellä painolla korokkeelta
2. Yhden jalan vaaka kuminauhalla, oikea
3. Yhden jalan vaka kuminauhalla, vasen