VKO 04

Maanantai

Kehonhuolto:
30min Pitkä rauhallinen palauttava kehonhuolto

Tiistai

12min Lonkkien aamuavailu TÄSTÄ

45-60min Peruskestävyys pyörällä, syke 120-125

Keskiviikko

20min Koko kehon dynaaminen kehon availu TÄSTÄ

3 kierrosta – kehonhallinta:
1min Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla bosun päältä, oikea
1min Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla bosun päältä, vasen
1min Tuulimylly, oikea (käsipainolla tai kahvakuulalla)
1min Tuulimylly, vasen (käsipainolla tai kahvakuulalla)

3 kierrosta:
20-30s Sivulankku lähentäjälle jalka penkillä, oikea (pelkkä pito)
20-30s Sivulankku lähentäjälle jalka penkillä, vasen (pelkkä pito)
1min Sivulankku + pakara avaukset minikuminauha, oikea
1min Sivulankku + pakara avaukset minikuminauha, vasen

CARDIO / CORE – AMRAP8

6+6 Askelkyykky taakse + hyppy
6 x Burpee + 6 mountain climber -yhdistelmä
30s Lankkupito kyynärvarsilla

Torstai

10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ

Treeni / pyörä:
10min 110-115 syke (bpm)
4x3min on, 3min off 160-165 syke
5min Löysä cool down

Perjantai

11min Pakaroita aktivoiva dynaaminen harjoitus TÄSTÄ

Yhteistreeni?

Lauantai

10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Yhden jalan sivutaivutus
1min Pakaran avaus + kierto, oikea
1min Pakaran avaus + kierto, vasen
1min Mittarimato + olkapääkosketukset
1min “Lonkka shoot through”

Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
16 Yhden jalan lantionnosto jalan vaihdoilla (8/jalka)
16 Lantionnosto takaketjulle (tämä liike, mutta sulla jalat bosulle + voit ottaa kahvakuulan tai käsipainon lisäpainoksi lantion päälle)
10 Knee up + hyppy sivulle (5 / “suunta”)

Core – ohjattu 12min core treeni:
TÄSTÄ

Sunnuntai

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
20min Koko kropan dynaaminen kehonhuolto