VKO 02-03

VKO 02-03

Maanantai

Kehonhuolto:
8min Dynaaminen aamun avaus

30-45min Pyörä 115-120bpm

+ core 2-3 kierrosta:
10+10 Lonkankoukistajat seisten käsipainot suorilla käsillä
10+10 Lankkupidosta (kyynärvarret maassa) lonkan loitonnus sivulle, minikuminauha voi olla polvien yläpuolella

Tiistai

8min Rintarangan dynaaminen avaava harjoitus

30-45min Pyörä 115-120bpm

+ core 2-3 kierrosta – 40s on, 10s off

  1. Selinmakuu polvet 90 kulma, kantapäät maassa, lantionnosto pito lantio ylhäällä, kädet kohti kattoa, vuorojaloin polven veto kohti rintaa, asento pysyy muuten muuttumattomana
  2. Sivulankkurutistus + päällimmäisen jalan nosto – alempi polvi maassa, anna lantion laskea alas, rutista ylös ja kun nostettu, pidä ja nosta päällimmänen jalka myös ilmaan, sitten taas laske lantio ja päällimmäinen jalka alas ja toista, oikea kylki alas
  3. Sama mutta vasen kylki alas
  4. Lankkupito kyynärvarret pallolla + jalkojen askellus auki ja takaisin keskelle vuorojaloin

Keskiviikko

10min Kehon herättely TÄSTÄ

Kehonhallintatreeni / symmetria / jäntevyys:
40s on, 10s off – x2 kierrosta jokainen liikesarja

Liikesarja 1:
1. Jalan heitot ylös alas pallon vierestä oikea jalka, vasen jalka pallolla lantio kunnolla ylhäällä ja suorassa
2. Jalan heitot ylös alas pallon vierestä vasen jalka, vasen jalka pallolla lantio kunnolla ylhäällä ja suorassa
3. Yläselkä pallolla + käsipainot käsissä kohti kattoa – ojenna vuorojaloin polvi suoraksi

Liikesarja2:
1. Askelkyykky taakse + kantapää “tap” korokkeelta, käsipaino lisäpainona rintaa vasten, oikea jalka
2. Askelkyykky taakse + kantapää “tap” korokkeelta, käsipaino lisäpainona rintaa vasten, vasen jalka
3. Lantionnostopito – kantapäät maassa, kävele jalat mahdollisimman suoraksi ja takaisin (takareidet)

Torstai

12min Kropan herättely TÄSTÄ

30-45min Pyörä 115-120bpm

+ core 2-3 kierrosta:
10+10 Lonkankoukistajat seisten käsipainot suorilla käsillä
10+10 Lankkupidosta (kyynärvarret maassa) lonkan loitonnus sivulle, minikuminauha voi olla polvien yläpuolella

Perjantai

15min Lempeä koko kehon flow TÄSTÄ

30-45min Pyörä 115-120bpm

+ core 2-3 kierrosta – 40s on, 10s off

  1. Selinmakuu polvet 90 kulma, kantapäät maassa, lantionnosto pito lantio ylhäällä, kädet kohti kattoa, vuorojaloin polven veto kohti rintaa, asento pysyy muuten muuttumattomana
  2. Sivulankkurutistus + päällimmäisen jalan nosto – alempi polvi maassa, anna lantion laskea alas, rutista ylös ja kun nostettu, pidä ja nosta päällimmänen jalka myös ilmaan, sitten taas laske lantio ja päällimmäinen jalka alas ja toista, oikea kylki alas
  3. Sama mutta vasen kylki alas
  4. Lankkupito kyynärvarret pallolla + jalkojen askellus auki ja takaisin keskelle vuorojaloin

Lauantai

8min Lempeä aamuflow TÄSTÄ

Kehonhallintatreeni / symmetria / jäntevyys:
40s on, 10s off – x2 kierrosta jokainen liikepari

Liikepari 1:
1. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös
2. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös

Liikepari2:
1. Jefferson curl pienellä painolla korokkeelta
2. Jalat pallolla punnerruksen yläasento – polvien veto kohti rintaa

Liikepari3:
1. Yhden jalan vaaka kuminauhalla, oikea
2. Yhden jalan vaka kuminauhalla, vasen

Sunnuntai

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
28min Koko kropan kehonhuolto