VKO 01

Maanantai

10min Aamuherättely TÄSTÄ

Treeni:
60min Pyörä 120-125 syke

Tiistai

12min Lonkkien availu TÄSTÄ

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
1min Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös
1min päinmakuulta kädet T-asennossa rangan kierrot viemällä jalkaa yli kohti sormia 

Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
10+10 Yhden jalan lantionnosto
6+6 Yhden jalan vaaka + päkiälle nousu
10 Lantionnosto takaketjulle

Core – 3 kierrosta:
30+30s Sivulankkupito suoralla kädellä
40s Lantionnostopito yläselkä pallon päällä + jalkojen ojennukset käsipainot suorilla käsillä kohti kattoa

Keskiviikko

12min Kehon herättely TÄSTÄ

3 kierrosta – bosu:
1min Yhden jalan seisonta bosulla oikea jalka + käsipainon työntö ylös vasen käsi
1min Yhden jalan seisonta bosulla vasen jalka + käsipainon työntö ylös oikea käsi
1min Luisteluhypyt minikuminauhalla, 2s pysäytys vastaanotossa – keskity pehmeään päkiä laskeutumiseen

3 kierrosta:
1min Lonkan koukistajat kuminauhalla jalat penkillä
1min Kyykky 90° kulmaan käsipaino käsissä rintaa vasten minikuminauha polvien ympäri
1min Deadbug variaatio kepillä 

3 kierrosta: 
10+10 Sivulankku + päällimmäisen jalan nostot
40s Selän ojennuspito, ajattele että kurkotat mahdollisimman pitkäksi 
1min Lankku kyynärvarret pallolla (jos haluaa lisähaastetta voi pyörittää pientä “ympyrää” pallolla)

Torstai

Kisat to-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

Perjantai

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa

Treeni / pyörä:
10min 110-115 syke (bpm)
20min 150-155bpm
10min 120-125bpm

Lauantai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla

Sunnuntai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
17min Hermostoa rauhoittava kehonhuoltoharjoitus