4 WEEK BEGINNER PROGRAM

4 WEEK BEGINNER PROGRAM

Kenelle?

  • Haluat rakentaa oheisharjoittelun rutiinin itsellesi
  • Sinulla ei ole aiempaa kokemusta pilatesharjoittelusta
  • Viikkorunko rakentuu 3 viikoittaisen pilates harjoituksen ympärille sekä kannustaa muihin hyvinvointia ja suorituskykyä edistäviin rutiineihin
  • Lisäksi viikkorunko sisältää yhden lyhyen ja kevyen aerobisen harjoituksen (kävely-hölkkälenkki)
Beginners-program-vko1

VIIKKO 1 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
23min Align & activate
– Harjoituksen tavoite: Löytää oikeaoppinen keskivartalon aktivaatio, tuki ja keskittyä kehon linjauksiin
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

23min Aligne & articulate
– Harjoituksen tavoite: Syventää ymmärrystä keskivartalon hallinnasta, rangan liikkeiden hallinta & ymmärtäminen, selän hyvinvointi
– Istunnan symmetria, hevosen liikkeisiin mukautuminen
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

22min Lateral body & thoracic rotations
– Harjoituksen tavoite: Kehon sivulinjan aktivointi & vahvistaminen, vinot vatsalihakset, rintarangan liikkuvuus ja rangan kiertoliikkeet
– Kylkien symmetria, auttaa sinua jos sinulla tapana “valua” jommalle kummalle sivulle vinoon, rangan kiertoliikkuvuus auttaa hevosen lateraalisten liikkeiden seuraamisessa/ratsastamisessa esim. väistöt, sulut, avot
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

Aamukävely + elektrolyytti: Nappaa heti heräämisen jälkeen elektrolyyttijuoma (tai vesipullo) mukaan ja käy vähän kävelemässä ulkona. Tällä on valtavan positiivinen vaikutus meidän kehon hormonitasapainoon ja tämä yksinkertainen tapa tukee seuraavan yön unenlaatua todella suuresti tasapainottaen meidän unihormoni “melatoniinin” tuotantoa.

Beginners-program-week2Lataa

VIIKKO 2 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
20min Twist & Open
– Harjoituksen tavoite: Rintarangan ja selkärangan kiertoliikkeet, hengitys
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, hevosen liikkeiden pehmeä mukaileminen ja seuraaminen erityisesti lateraalisissa liikkeissä kuten avot, sulut ja väistöt sekä ympyrällä/kaarevilla urilla
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

24min Posterior chain
– Harjoituksen tavoite: Selän ja kehon takapuolen lihasten aktivointi, jäntevyys ja voima
– Istunnan ryhdikkyys, asennon ylläpitäminen, hevosen liikkeiden seuraaminen
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

18min Balance & proprioception
– Harjoituksen tavoite: Tasapainon, koordinaation sekä kehon jäntevyyden kehittäminen
– Parantunut tasapaino ja koordinaatio auttavat sinua tasapainoisemmassa istunnassa ja oikea-aikaisten apujen käytössä
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

Aamukävely + elektrolyytti: Nappaa heti heräämisen jälkeen elektrolyyttijuoma (tai vesipullo) mukaan ja käy vähän kävelemässä ulkona. Tällä on valtavan positiivinen vaikutus meidän kehon hormonitasapainoon ja tämä yksinkertainen tapa tukee seuraavan yön unenlaatua todella suuresti tasapainottaen meidän unihormoni “melatoniinin” tuotantoa.

Kävely-hölkkälenkki: Pieni, lyhyt ja kevyt kävelyä ja hölkkää yhdistävä harjoitus herättää aineenvaihduntaa ja kehittää asteittain sinun aerobista kuntoa.

Beginners-program-vko3-1Lataa

VIIKKO 3 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
15min Your best seat
– Harjoituksen tavoite: Istuen tehtävä keskivartaloa ja kehon symmetriaa kehittävä harjoitus
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, hevosen liikkeiden pehmeä mukaileminen ja seuraaminen
– Välineet: Kasa tyynyjä tai bolsteri tai tuoli jolla voit istua

24min Core activation & strength
– Harjoituksen tavoite: Keskivartalon aktivointi & vahvistaminen monipuolisesti
– Istunnan jäntevyys, tasapaino, kehonhallinta ja istunnan symmetrisyys
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

22min Quadriped work
– Harjoituksen tavoite: Keskivartalon ja lapatuen vahvistaminen & kehittäminen
– Parantunut keskivartalon ja lavanhallinta näkyy ratsastuksessa tasaisempana ja pehmeämpänä tuntumana
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

Aamukävely + elektrolyytti: Nappaa heti heräämisen jälkeen elektrolyyttijuoma (tai vesipullo) mukaan ja käy vähän kävelemässä ulkona. Tällä on valtavan positiivinen vaikutus meidän kehon hormonitasapainoon ja tämä yksinkertainen tapa tukee seuraavan yön unenlaatua todella suuresti tasapainottaen meidän unihormoni “melatoniinin” tuotantoa.

Kävely-hölkkälenkki: Pieni, lyhyt ja kevyt kävelyä ja hölkkää yhdistävä harjoitus herättää aineenvaihduntaa ja kehittää asteittain sinun aerobista kuntoa.

Beginners-program-vko4Lataa

VIIKKO 4 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
53min Full body pilates flow
– Harjoituksen tavoite: Kokonaisvaltainen pilates flow -harjoitus joka kehittää liikkuvuutta, kehon jäntevyyttä ja symmetriaa
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, hevosen liikkeiden pehmeä mukaileminen ja seuraaminen
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto, tyyny tai pilatespallo

23min Pilates cardio & coordination
– Harjoituksen tavoite: Hikoilla, nostaa sykettä, haastaa keskivartaloa ja lihaskuntoa
– Koordinaatio, apujen oikea-aikaisuus, oman kehon hallinta, aerobinen kunto
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

45min Hip movement & strength
– Harjoituksen tavoite: Lonkan liikkuvuuden kehittäminen, lantion & pakaran alueen voiman ja jäntevyyden kehittäminen
– Parantunut lonkan alueen liikkuvuus & hallinta näkyy tasapainoisempana istuntana ja sinun on helpompi vaikuttaa pohjeavuilla täsmällisesti hevoseen
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

Aamukävely + elektrolyytti: Nappaa heti heräämisen jälkeen elektrolyyttijuoma (tai vesipullo) mukaan ja käy vähän kävelemässä ulkona. Tällä on valtavan positiivinen vaikutus meidän kehon hormonitasapainoon ja tämä yksinkertainen tapa tukee seuraavan yön unenlaatua todella suuresti tasapainottaen meidän unihormoni “melatoniinin” tuotantoa.

Kävely-hölkkälenkki: Pieni, lyhyt ja kevyt kävelyä ja hölkkää yhdistävä harjoitus herättää aineenvaihduntaa ja kehittää asteittain sinun aerobista kuntoa.