VKOT 5-8

TREENI1

75-90min Peruskestävyysharjoitus PK1
HR 100-105bpm

TREENI2

Aerobinen flush work
5-10min HR 115-120bpm
20min HR 145-150bpm
5min HR 115-120bpm

Voi tehdä pyörällä, juosten, uiden tms.

Core – ohjattu 12min core treeni:
TÄSTÄ

TREENI 3 – kehonhallinta

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”

Kehonhallinta – 3 kierrosta 
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Lonkankoukistajat penkiltä minikuminauha päkiöiden ympärillä
1min Käsipaino suoralla kädellä askelkyykkyasennossa, etujalka kantapää ilmassa paino vahvasti päkiällä, käsipaino vastakkaisessa kädessä, askelkyykky tästä alas ylös, oikea jalka edessä
1min Käsipaino suoralla kädellä askelkyykkyasennossa, etujalka kantapää ilmassa paino vahvasti päkiällä, käsipaino vastakkaisessa kädessä, askelkyykky tästä alas ylös, vasen jalka edessä
1min Lantionnosto yhdellä jalalla + terävä jalkojen vaihto

HARTIARENGAS “SYSTEEMI” x4 /vko

20 toistoa / liike kuminauha kiinni seinässä/tolpassa tms, kuminauhan pää kumpaankin käteen
1. Vaakasoutu (lavat yhteen, erikseen)
2. T-veto (lavat yhteen, erikseen=
3. Y-nosto (lavan alakärjet kohti takataskuja)
4. A-painallus (lavan alakärjet kohti takataskuja)
5. Olkanivelen ulkokierrot kyynärpää 90° kulmassa (olkapäiden takaosa)

2 kierrosta, toistot liikkeissä putkeen, liikkeiden välissä voi olla pieni tauko