VKOT 5-8

TREENI1

60-90min Peruskestävyysharjoitus PK1
HR 115-120bpm

TREENI 2 – aerobinen flush/kehonhallintatreeni

A) Core – kehon hallinta

CORE 40s on, 10s off x3 
1. Deadbug kepillä
2. Yhden jalan lantionnosto + ristikkäinen käsi/polvi aktivaatio , oikea
3. Yhden jalan lantionnosto + ristikkäinen käsi/polvi aktivaatio , vasen
4. Sivulankkupito suoralla kädellä + päällimmäinen jalka ilmassa , oikea
5. Sivulankkupito suoralla kädellä + päällimmäinen jalka ilmassa , vasen

B) Aerobinen kunto/kehonhtallinta – 5 kierrosta:
1 minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Polviseisonta jumppapallon päällä (+ käsipainojen työntö ylös)
1minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Lantion nosto + jalan ojennus vuorojaloin (* voit lisätä halutessasi haastetta laittamalla yläselän pallon päälle)
1minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Box step ups (*voit lisätä halutessasi haastetta ottamalla käsipainot käsiin)

Focus notes:
Ylläpidä tasainen vauhti koko harjoituksen ajan. Tämän tyylinen harjoitus kehittää sinun kestävyyskuntoa, parantaa aineenvaihduntaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Mihin kaikkeen se parempi aerobinen kunto sitten oikein meillä ratsastajilla vaikuttaa?

👉🏻Yleinen hyvinvointi ja terveys, matalampi leposyke ja vahvempi sydän
👉🏻Reaktionopeus
👉🏻Tarkkuus
👉🏻Tarkempi hienomotoriikka ja apujen säätely
👉🏻Tasapaino
👉🏻Keskittymiskyky
👉🏻Pehmeys ja joustavuus
👉🏻Jaksaminen pitkinä päivinä, arjessa, kilpailumatkoilla
👉🏻Palautuminen arjen, elämän & treenin aiheuttamasta kuormasta

TREENI 3 – salitreeni/voima/kehonhallinta

TAVOITE

• Kehon lämpötilan nosto, hengitys- ja verenkiertoelimistön valmistaminen tulevaan harjoitukseen, kevyt hiki
• Kehon kantavien päänivelten liikkuvuuden kehittäminen (nilkat, lonkat, ranka, olkanivel)
• Keskivartalon, lantion alueen ja hartiarenkaan aktivointi
• Jalkaterän aktivointi ja tasapaino
• Koordinaatio, kehonhallinta

LÄMMITTELY 1 – OHJEET

Laita kello/ajastin päälle niin, että kellosta kuuluu piippaus minuutin välein 12 minuutin ajan. Aloita lämmittelyyn valitut liikkeet aina jokainen omalta alkavalta minuutiltaan. Tee liikettä aina laadukkaasti minuutin ajan ja siirry sitten kellon/ajastimen piippauksesta seuraavaan liikkeeseen.

3 kierrosta – minuutti / liike.

1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
2. 90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
3. Mittarimato + olkapääkosketukset
4. Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla

Klikkaa liikkeen nimeä nähdäksesi tarkemmat ohjeet liikkeestä.

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6 Sumomaastaveto tangolla
A2. 6+6 Landmine työntö puolipolviseisonnasta

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa takaketjua, lantion aluetta ja lavan hallintaa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 sumomaastavetoa. Tee heti perään 6 landmine työntöä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
B2. 10 Deadbug kepillä, vuorojaloin

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa lähentäjiä, tasapainottaa lantiota, ennaltaehkäistä selkäkipuja ja vahvista vinoja vatsalihaksia.

Focus notes:
Aloita tekemällä 20s sivulankkupito / jalka. Tee heti perään 10 deadbugia kepillä ja tee kaikki kolme kierrosta putkeen tasaisella, hyvällä suoritustempolla.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta 45s työtä/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

1. GTOH kiekolla 5-15kg
2. Box step ups (hypyllä jos haluaa)
3. Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
4. Mountain climbers

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

KEHONHUOLTOTREENIT väh. 3x/vko

Lonkat 12min

Kropan herättely 12min

8min Lonkankoukistajien tehoavailu TÄSTÄ

10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ

10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ