VKOT 5-8

VKOT 5-8

TREENI1

75-90min Peruskestävyysharjoitus PK1
HR 115-120 bpm

___________________

TREENI2

Aerobinen flush work

10min HR 115-120bpm
20min HR 150-155bpm
10min HR 115-120bpm

CORE 40s on, 10s off x3 
1. Takareidet pallolla
2. Lankkupito kyynärvarret pallolla (yritä piirtää pientä ympyrää kyynärpäillä jos mahdollista)
3. Punnerruksen yläasento jalat pallolla + vedä polvi ristiin vuorojaloin
4. Yläselkä pallolla + käsipainot käsissä kädet kohti kattoa + jalan ojennus vuorojaloin

___________________

TREENI3

TAVOITE

  • Kehon lämpötilan nosto, hengitys- ja verenkiertoelimistön valmistaminen tulevaan harjoitukseen, kevyt hiki
  • Kehon kantavien päänivelten liikkuvuuden kehittäminen (nilkat, lonkat, ranka, olkanivel)
  • Keskivartalon, lantion alueen ja hartiarenkaan aktivointi
  • Jalkaterän aktivointi ja tasapaino
  • Koordinaatio, kehonhallinta

LÄMMITTELY 1 – OHJEET

Laita kello/ajastin päälle niin, että kellosta kuuluu piippaus minuutin välein 12 minuutin ajan. Aloita lämmittelyyn valitut liikkeet aina jokainen omalta alkavalta minuutiltaan. Tee liikettä aina laadukkaasti minuutin ajan ja siirry sitten kellon/ajastimen piippauksesta seuraavaan liikkeeseen.

3 kierrosta – minuutti / liike.

  1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
  2. 90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
  3. Mittarimato + olkapääkosketukset
  4. Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla

Klikkaa liikkeen nimeä nähdäksesi tarkemmat ohjeet liikkeestä.

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6+6 Yhden käden rengassoutu + kierto
A2. 6+6 Askelkyykky taakse etujalka kiekolla + kiekon kierto

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa yläselän aluetta ja hartiarenkaan kannatusta, pakaroita ja keskivartaloa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 yhden käden rengassoutua kierrolla oikealla kädellä, tee perään sama vasemmalla. Tee heti perään 6 askelkyykkyä/jalka ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino askelkyykkyyn niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 10+10 Pallof press puolipolviseisonnasta
B2. 16 Selän ojennukset omankehon painolla tai 5-15kg kiekko rintaa vasten

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa kehon etu- ja takalinjan jäntevyyttä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

Focus notes:
Aloita tekemällä 10 pallof press käsien ojennusta / puoli, tee heti perään 16 selän ojennusta. Tee liikkeet huolellisella tekniikalla, ei lepoa kierrosten välissä.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta, 45s/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

  1. Sisäpyörä
  2. Kahvakuula etuheilautus 12-16kg kahvakuulalla
  3. Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
  4. Pallon heitto sivukautta + jalkojen vaihto hypyllä 4-6kg pallo

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

___________________

TREENI4

TAVOITE

  • Kehon lämpötilan nosto, hengitys- ja verenkiertoelimistön valmistaminen tulevaan harjoitukseen, kevyt hiki
  • Kehon kantavien päänivelten liikkuvuuden kehittäminen (nilkat, lonkat, ranka, olkanivel)
  • Keskivartalon, lantion alueen ja hartiarenkaan aktivointi
  • Jalkaterän aktivointi ja tasapaino
  • Koordinaatio, kehonhallinta

LÄMMITTELY 2 – OHJEET

Laita kello/ajastin päälle niin, että kellosta kuuluu piippaus minuutin välein 10 minuutin ajan. Aloita lämmittelyyn valitut liikkeet aina jokainen omalta alkavalta minuutiltaan. Tee liikettä aina laadukkaasti minuutin ajan ja siirry sitten kellon/ajastimen piippauksesta seuraavaan liikkeeseen.

2 kierrosta – minuutti / liike.

  1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
  2. Istuen aitajuoksijaan kädet sivulla + rangan kierrot
  3. Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös
  4. 30+30s Askelkyykkyasennosta etujalan nousut päkiälle
  5. Jefferson curl kevyellä painolla

Klikkaa liikkeen nimeä nähdäksesi tarkemmat ohjeet liikkeestä.

Liikepari A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 8 Sumomaastaveto tangolla
A2. 8+8 Tuulimylly käsipainolla / kahvakuulalla

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa pakaroita ja lantion aluetta sekä haastaa liikkuvuutta ja lavan hallintaa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 8 sumomaastavetoa. Tee heti perään 8 tuulimyllyä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

Liikepari B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 16 Lantion nosto + jalan ojennus vuorojaloin (* huom. jos haluat lisähaastetta, laita yläselkä jumppapallolle)
B2. 16 Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös, vuorokäsin

Liikeparin tavoite: 
Vahvistaa pakaroita, keskivartaloa, ennaltaehkäistä polvi- ja alaselkäkipuja ja parantaa rintakehän kontrollia.

Focus notes:
Aloita tekemällä 16 jalan ojennusta lantion nosto pidosta, vuorojaloin ja jatka sitten suoraan 16 työntöön vuorokäsin, lisää rohkeasti painoa ylöstyöntöön jos pallolla olo tuntuu jo vakaammalta. Tee liikkeet huolellisesti ja hyvällä tekniikalla, ei taukoa kierrosten välissä. Valitse paino ylöstyöntöön niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.

CARDIO / HIIT – AMRAP10

2,4,6,8.. toistoa:
GTOH kiekolla 5-15kg kiekko
Box step up (hypyllä jos haluaa lisä haastetta)
Mountain climber
Burpee

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa hapenottokykyä, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa ja takaketjua.

Focus notes:
Tee 10 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin ehdit. Ensin 2 toistoa per liike, seuraavalla kierroksella 4 toistoa ja niin edelleen. Merkitse ylös kuinka pitkälle pääsit ja seuraa kehitystäsi! Suosittelemme lähtemään riittävän rauhallisesti liikkeelle jos tämän tyylinen harjoitus ei ole sinulle ennestään tuttu.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

___________________

TREENI 5


Aerobinen flush work

10min HR 115-120bpm
25min HR 145-150bpm
10min HR 115-120bpm

CORE 40s on, 10s off x3 
1. Deadbug kepillä
2. Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
3. Roll out jumppapallolla
4. Sivulankkupito suoralla kädellä + päällimmäinen jalka ilmassa , oikea
5. Sivulankkupito suoralla kädellä + päällimmäinen jalka ilmassa , vasen