VKOT 1-4

TREENI1

60min Peruskestävyysharjoitus PK1
HR 100-105bpm

TREENI2

Aerobinen flush work
5-10min HR 115-120bpm
20min HR 145-150bpm
5min HR 115-120bpm

Voi tehdä pyörällä, juosten, uiden tms.

Core – 3 kierrosta:
60s Lankkupito kyynärvarsilla (keskity serratus aktivointiin, lavat pyöreästi rintakehällä)
20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
20+20s Deadbug ristikkäisellä käsi/polvi tuella

HARTIARENGAS “SYSTEEMI” x4 /vko

20 toistoa / liike kuminauha kiinni seinässä/tolpassa tms, kuminauhan pää kumpaankin käteen
1. Vaakasoutu (lavat yhteen, erikseen)
2. T-veto (lavat yhteen, erikseen=
3. Y-nosto (lavan alakärjet kohti takataskuja)
4. A-painallus (lavan alakärjet kohti takataskuja)
5. Olkanivelen ulkokierrot kyynärpää 90° kulmassa (olkapäiden takaosa)

2 kierrosta, toistot liikkeissä putkeen, liikkeiden välissä voi olla pieni tauko