VKOT 1-4

TREENI1

Aerobinen flush work

5-10min HR 115-120bpm
20min HR 145-150bpm
5min HR 115-120bpm

Voi tehdä pyörällä, juosten, uiden tms.

Core – 3 kierrosta:
60s Lankkupito kyynärvarsilla
20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
20+20s Deadbug ristikkäisellä käsi/polvi tuella

TREENI2

5 kierrosta:
1 minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Polviseisonta jumppapallon päällä (+ käsipainojen työntö ylös)
1minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Lantion nosto + jalan ojennus vuorojaloin (* voit lisätä halutessasi haastetta laittamalla yläselän pallon päälle)
1minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Box step ups (*voit lisätä halutessasi haastetta ottamalla käsipainot käsiin)

Focus notes:
Ylläpidä tasainen vauhti koko harjoituksen ajan. Tämän tyylinen harjoitus kehittää sinun kestävyyskuntoa, parantaa aineenvaihduntaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Mihin kaikkeen se parempi aerobinen kunto sitten oikein meillä ratsastajilla vaikuttaa?

👉🏻Yleinen hyvinvointi ja terveys, matalampi leposyke ja vahvempi sydän
👉🏻Reaktionopeus
👉🏻Tarkkuus
👉🏻Tarkempi hienomotoriikka ja apujen säätely
👉🏻Tasapaino
👉🏻Keskittymiskyky
👉🏻Pehmeys ja joustavuus
👉🏻Jaksaminen pitkinä päivinä, arjessa, kilpailumatkoilla
👉🏻Palautuminen arjen, elämän & treenin aiheuttamasta kuormasta

TREENI3

SALITREENI

Lämmittely

3 kierrosta – minuutti / liike.

Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
Mittarimato + olkapääkosketukset
Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6 Sumomaastaveto tangolla
A2. 6+6 Landmine työntö puolipolviseisonnasta

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa takaketjua, lantion aluetta ja lavan hallintaa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 sumomaastavetoa. Tee heti perään 6 landmine työntöä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
B2. 10 Deadbug kepillä, vuorojaloin

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa lähentäjiä, tasapainottaa lantiota, ennaltaehkäistä selkäkipuja ja vahvista vinoja vatsalihaksia.

Focus notes:
Aloita tekemällä 20s sivulankkupito / jalka. Tee heti perään 10 deadbugia kepillä ja tee kaikki kolme kierrosta putkeen tasaisella, hyvällä suoritustempolla.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta 45s työtä/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

GTOH kiekolla 5-15kg
Box step ups (hypyllä jos haluaa)
Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
Mountain climbers

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.