VKOT 1-4

TREENI1

PITKÄ PK HARJOITUS

45-60minuuttia HR 110-115

Tämän harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyskuntoa. 

Voit toteuttaa harjoituksen haluamallasi tavalla: sauvakävellen, reippaasti hevosen, koiran tai ystävän kanssa lenkkeillen, uiden, pyöräillen tai erilaisia cardiolaitteita hyödyntäen. Huomioi, että usein juosten sykkeet nousevat liian korkealle ellei sinulla ole aiempaa juoksutaustaa ja tästä syystä emme suosittele tämän harjoituksen tekemistä juosten.

______

Haluatko tehdä tämän harjoituksen salilla ja yhdistää esimerkiksi kuntopyöräilyä liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittäviin liikkeisiin? Kurkista ohjeet alta:

Aloita harjoitus pyöräillen/kävellen reippaasti juoksumatolla/crosstrainerilla. Tee vaaditulla sykealueella 5-10 minuuttia tasaista työtä.

Tämän jälkeen nouse tekemään liikkuvuutta & kehonhallintaa kehittäviä liikkeitä. Voit valita pattereista A, B tai C. Palaa tämän jälkeen taas “cardiovaiheeseen” ja nouse uudelleen tekemään valitsemasi liikepatteristo 5-10 minuutin välein kunnes vaadittu 45-60 minuuttia on täynnä. Tämä on helppo tapa lisätä vaihtelevuutta ja mielekästä tekemimistä pidempii peruskestävyysharjoituksiin.

A – Lonkan liikkuvuus:
8+8 Pakaran avaus + kierto
3+3 “Shoot through”
5+5 Istuen aitajuoksijaan + kierto
5+5 Lonkan 90/90 kierrot + kurkotus yläviistoon pienellä painolla

B – Kehonhallinta & tasapaino
30+30s Yhdellä jalalla seisominen (voi seistä myös bosun päällä) + olkanivelen liikkeet pienellä painolla
10+10 Sivulankkurutistukset
10 Käsipainojen työntö ylös polviseisonnasta jumppapallon päällä

C – Rintarangan liikkuuvuus & keskivartalo
3-5 Jefferson curl
10 Lapapunnerrukset polvet irti lattiasta
5+5 Deadbug kepillä 

TREENI2

Aerobinen flush work
10min HR 115-120bpm
20min HR 145-150bpm
10min HR 115-120bpm

Core – 3 kierrosta:
60s Lankkupito kyynärvarsilla
20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
20+20s Deadbug ristikkäisellä käsi/polvi tuella

TREENI3

TAVOITE

  • Kehon lämpötilan nosto, hengitys- ja verenkiertoelimistön valmistaminen tulevaan harjoitukseen, kevyt hiki
  • Kehon kantavien päänivelten liikkuvuuden kehittäminen (nilkat, lonkat, ranka, olkanivel)
  • Keskivartalon, lantion alueen ja hartiarenkaan aktivointi
  • Jalkaterän aktivointi ja tasapaino
  • Koordinaatio, kehonhallinta

LÄMMITTELY 1 – OHJEET

Laita kello/ajastin päälle niin, että kellosta kuuluu piippaus minuutin välein 12 minuutin ajan. Aloita lämmittelyyn valitut liikkeet aina jokainen omalta alkavalta minuutiltaan. Tee liikettä aina laadukkaasti minuutin ajan ja siirry sitten kellon/ajastimen piippauksesta seuraavaan liikkeeseen.

3 kierrosta – minuutti / liike.

  1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
  2. 90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
  3. Mittarimato + olkapääkosketukset
  4. Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla

Klikkaa liikkeen nimeä nähdäksesi tarkemmat ohjeet liikkeestä.

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6 Sumomaastaveto tangolla
A2. 6+6 Landmine työntö puolipolviseisonnasta

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa takaketjua, lantion aluetta ja lavan hallintaa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 sumomaastavetoa. Tee heti perään 6 landmine työntöä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 20s / jalka Sivulankku lähentäjälle lattialla versio päällimmäinen jalka suorana ja irrota hetkeksi aina alempi
B2. 10 Deadbug kepillä, vuorojaloin

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa lähentäjiä, tasapainottaa lantiota, ennaltaehkäistä selkäkipuja ja vahvista vinoja vatsalihaksia.

Focus notes:
Aloita tekemällä 20s sivulankkupito / jalka. Tee heti perään 10 deadbugia kepillä ja tee kaikki kolme kierrosta putkeen tasaisella, hyvällä suoritustempolla.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta 45s työtä/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

  1. GTOH kiekolla 5-15kg
  2. Box step ups (hypyllä jos haluaa)
  3. Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
  4. Mountain climbers

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

KEHONHUOLTOTREENIT väh. 3x/vko

Lonkat 12min

Kropan herättely 12min

8min Lonkankoukistajien tehoavailu TÄSTÄ

10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ

10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ