VKO 13

Maanantai

23min Koko kropan lempeä flow

Tiistai

14min Aamun availu TÄSTÄ

Core – ohjattu 6min core treeni:
TÄSTÄ

Keskiviikko

10min Aamun availu TÄSTÄ

Pyörä Flush:
10min HR 120bpm
25min HR 150-155bpm
10min HR 120bpm

Torstai

10min Rintarangan liikkuvuusharjoitus

5 kierrosta:
1 minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Polviseisonta jumppapallon päällä (+ käsipainojen työntö ylös)
1minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Lantion nosto + jalan ojennus vuorojaloin (* voit lisätä halutessasi haastetta laittamalla yläselän pallon päälle)
1minuutti Kuntopyörä (70-80% maksimisykkeestä tai hieman/kevyesti hengästyttävä vauhti)
1minuutti Box step ups (*voit lisätä halutessasi haastetta ottamalla käsipainot käsiin)

Focus notes:
Ylläpidä tasainen vauhti koko harjoituksen ajan. Tämän tyylinen harjoitus kehittää sinun kestävyyskuntoa, parantaa aineenvaihduntaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Mihin kaikkeen se parempi aerobinen kunto sitten oikein meillä ratsastajilla vaikuttaa?

👉🏻Yleinen hyvinvointi ja terveys, matalampi leposyke ja vahvempi sydän
👉🏻Reaktionopeus
👉🏻Tarkkuus
👉🏻Tarkempi hienomotoriikka ja apujen säätely
👉🏻Tasapaino
👉🏻Keskittymiskyky
👉🏻Pehmeys ja joustavuus
👉🏻Jaksaminen pitkinä päivinä, arjessa, kilpailumatkoilla
👉🏻Palautuminen arjen, elämän & treenin aiheuttamasta kuormasta

Perjantai

20min Dynaaminen koko kropan flow

+ yhteistreeni klo 14.30-15.30 powerfit vantaa

Lauantai

14min Olkapäiden liikkuvuusharjoitus

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 12 Rengassoutu
A2. 12 Goblet kyykky

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa yläselän aluetta ja hartiarenkaan kannatusta, vinoja vatsalihaksia, keskivartaloa ja jalkoja. Lisäksi liikkeet parantavat rintarangan, lonkan ja nilkan alueen liikkuvuutta.

Focus notes:
Aloita tekemällä 12 rengassoutua. Tee heti perään 12 goblet kyykkyä ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino kyykkyyn niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa kyykkyyn viikottain oman tuntuman mukaan.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 8 Tuck rolls molemmat kädet kuminauhassa
B2. 8+8 Pallof press kuminauhalla puolipolviseisonnasta

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa keskivartalon ja rintakehän kontrollia, vinoja vatsalihaksia ja kykyä ketjuttaa keskivartalon lihaksia vahvaksi, stabiiksi lihastoimintaketjuksi.

Focus notes:
Tee liikkeet hyvällä suoritustekniikalla, ei taukoja kierrosten välissä.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – AMRAP10

1min Kuntopyörä 
10 Pallon heitto sivukautta + jalkojen vaihto hypyllä 4-6kg pallolla
20 Kahvakuulaheilautus 12-16kg kahvakuulalla

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa hapenottokykyä, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa ja takaketjua.

Focus notes:
Tee 10 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin ehdit. Suosittelemme lähtemään riittävän rauhallisesti liikkeelle jos tämän tyylinen harjoitus ei ole sinulle ennestään tuttu. Lisää tempoa harjoituksen edetessä, sinusta pitäisi tuntua hengästyneeltä ja haluamme, että haastaisit hieman itseäsi tässä harjoituksessa!

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

Sunnuntai

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
45min Super sunnuntai huolto