VKO 12

Maanantai

PK 45min 110-115bpm
+ lonkkien availua pyörän jälkeen (11min) TÄSTÄ

14min Aamun availu TÄSTÄ

Tiistai

Kehonhuolto:
7min Kropan aamu availu

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min 30+30s Yhden jalan seisonta bosulla
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”

Kehonhallinta – 3 kierrosta 
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Jalan heitot jumppapallolla (8+8)
1min Roll out jumppapallolla
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, vasen
1min Yläselkä jumppapallolla kädet kohti kattoa + käsipainot käsissä > polven ojennukset lantio ylhäällä vuorojaloin

Keskiviikko

14min Aamun availu TÄSTÄ

Pyörä/flush

5min HR 115-120
15min HR 145-150
5min HR 100-110
(tee jos ehdit aamulla ennen reissuun lähtöä, tekisi hyvää aineenvaihdunnalle)

Kisareissu ke-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa