12min Etureisien tehoavailu
11min Olkapäät & rintaranka availu
Treeni
A: Pyörä / aerobic conditioning & sweat
10min 115-120 syke (bpm)
25min 150-155bpm
5min Löysä cool down
B. Core – ohjattu 12min core treeni:
TÄSTÄ
13min Tehokas pakaroiden availu
15min Rintaranka & lonkat availu
A1. 6 Sumomaastaveto tangolla
A2. 6+6 Landmine työntö puolipolviseisonnasta
Liikeparin tavoite:
Vahvistaa takaketjua, lantion aluetta ja lavan hallintaa.
Focus notes:
Aloita tekemällä 6 sumomaastavetoa. Tee heti perään 6 landmine työntöä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan.
Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.
B1. 20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
B2. 10 Deadbug kepillä, vuorojaloin
Liikeparin tavoite:
Vahvistaa lähentäjiä, tasapainottaa lantiota, ennaltaehkäistä selkäkipuja ja vahvista vinoja vatsalihaksia.
Focus notes:
Aloita tekemällä 20s sivulankkupito / jalka. Tee heti perään 10 deadbugia kepillä ja tee kaikki kolme kierrosta putkeen tasaisella, hyvällä suoritustempolla.
Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.
Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.
Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä.
Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
28min Koko kropan kehonhuolto