VKO 27-28

VKO 27-28

Maanantai

Core & kehonhallinta jumppapallolla – 3 kierrosta
5+5 Yläselkä pallolla käsipainot käsissä suorana kohti kattoa – polven ojennus vuorojaloin
5+5 Punnerruksen yläasento jalat pallolla – samanaikaisesti vedä toinen polvi kohti rintaa ja ojenna toinen jalka suorana irti pallosta, terävä
10 Maha pallolla, jalat tuettuna seinään jos tarvii, ojenna selkä ja pidä pito – vie kädet suoraksi pään viereen keppi käsissä, vedä keppi pään taakse lavoille ja työnnä suoraksi

Tiistai

Juulin lonkat 1 – aktiivinen lantiota avaava harjoitus
2-3 kierrosta:
60s Istuen (pöydältä tms) rulla polvien välissä sisäkierrot
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), oikea jalka edessä
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), vasen jalka edessä
60s Konttausasennosta vuoro jaloin jalan ojennus taakse (pakaralla lonkka täyteen ojennukseen) ja sieltä sivukautta takaisin lähtöasentoon

+ Jos aikaa niin tämä 10 minuutin kehoa rauhoittava kehonhuolto

Keskiviikko

Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm

Juulin lonkat 2 – aktivointi & voima
2-3 kierrosta – 40s on, 10s off:
1. Sivulankku alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nostot, oikea ylhäällä (pidä lantio ylhäällä, suorassa, älä päästä yhtään valumaan alaspäin kun nostat päällimmäistä jalkaa)
2. Sivulankku alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nostot, vasen ylhäällä (pidä lantio ylhäällä, suorassa, älä päästä yhtään valumaan alaspäin kun nostat päällimmäistä jalkaa)
3. Lankkupidosta minikuminauhalla vuorojaloin lonkan loitonnus
4. Lonkan koukistajat minikuminauhalla jalkapohjat seinää vasten > vuorojaloin vedä polvi kohti rintaa mahdollisimman suoraa, kun liike pysähtyy, auta käsillä loppu, vapauta kädet ja yritä pitää paikallaan 2s ennen kuin vaihdat jalkaa, tukijalka työntää suorana vasten seinää

KISAT KE-SU

Rauhoittavia kehonhuoltoja iltoihin
10 minuutin rauhoittava kehonhuolto
15min koko kehon huolto
10min rauhallinen lonkkien liikkuvuusharjoitus
15min lempeä koko kehon dynaaminen huolto
14min rauhoittava kehonhuolto

“Saappaat jalassa” tehtäviä kehon herättelyjä

Herättely1 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu (ota tukea seinästä tmv jos tarvii, keskity painamaan isovarpaan tyveä maahan)
10+10 Seisten rangan kierrot – tue toinen käsi seinään, toinen käsi pään taakse, pieni etunoja lonkasta ja kierrä kyynärpää ylös kohti taivasta, rintakehä kiertyy 
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin

Herättely2 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin
10+10 Yhden jalan vaaka kädet suoraksi pään viereen

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

  1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
  2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
  3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
  4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

  1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
  2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
  3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
  4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa