VKOT 9-10

Maanantai

22 minuutin lantion aluetta ja keskivartaloa vahvistava harjoitus
Tavoite: Parantunut lantion ja keskivartaloon alueen hallinta ja voima auttaa ratsastajaa istumaan symmetrisesti kummallakin istuinluulla ja rentouttamaan jalan hevosen ympärille

Tiistai

Aamulla 8min lonkankoukistajien tehoavaus

Aamulla tai iltapäivällä oman aikataulun mukaan: 30-45min Pyörä 115-120bpm

Keskiviikko

Aamulla: 10 minuutin kehoa avaava harjoitus
Tavoite: Parantunut lantion ja rintarangan alueen liikkuvuus auttaa ratsastajaa seuraamaan hevosen liikkeitä pehmeämmin ja löytämään helpommin pehmeämmän fiiliksen hevosen kanssa.

Kehonhallintatreeni / symmetria / jäntevyys: 
40s on, 10s off – x2 kierrosta jokainen liikepari

Liikepari 1:
1. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös
2. Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen nosto ylös

Liikepari2:
1. Jefferson curl pienellä painolla korokkeelta
2. Jalat pallolla punnerruksen yläasento – polvien veto kohti rintaa

Liikepari3:
1. Yhden jalan vaaka kuminauhalla, oikea
2. Yhden jalan vaka kuminauhalla, vasen

Torstai

Aamulla: 10 minuutin rintarankaa avaava & lapoja aktivoiva harjoitus

Aamulla tai iltapäivällä: 30-45min Pyörä 115-120bpm

Perjantai

Aamulla: 10 minuutin rankaa avaava harjoitus

+ core 2-3 kierrosta – 40s on, 10s off

1. Selinmakuu polvet 90 kulma, kantapäät maassa, lantionnosto pito lantio ylhäällä, kädet kohti kattoa, vuorojaloin polven veto kohti rintaa, asento pysyy muuten muuttumattomana
2. Sivulankkurutistus + päällimmäisen jalan nosto – alempi polvi maassa, anna lantion laskea alas, rutista ylös ja kun nostettu, pidä ja nosta päällimmänen jalka myös ilmaan, sitten taas laske lantio ja päällimmäinen jalka alas ja toista, oikea kylki alas
3. Sama mutta vasen kylki alas
4. Lankkupito kyynärvarret pallolla + jalkojen askellus auki ja takaisin keskelle vuorojaloin

Lauantai

Aamulla: 15 minuutin rintarankaa & lonkkia avaava harjoitus

Aamulla tai iltapäivällä:

27 minuutin lantion aluetta ja keskivartaloa vahvistava harjoitus
Tavoite: Ratsastajan lonkkanivel kaipaa ratsastuksen vastapainoksi monipuolista, erilaisilla nivelkulmilla ja liikelaajuuksilla kehoa haastavia liikkeitä. Ratsastajilla helposti jatkuvasti kireät lonkat kaipaavat avaavan liikkeen lisäksi erityisesti pakaran alueen voimaa kehittäviä liikkeitä. Harjoitus vahvistaa pakaroita ja keskivartaloa, jotka auttavat ratsastajaa paitsi kehittämään omaa istuntaansa, myös ennaltaehkäisemään lajille tyypillisiä alaselkäkipuja.

Sunnuntai

22 minuutin sunnuntaihuolto