Kehonhuolto:
12 liikkeen viikon aloitus
Juulin lonkat 2 – aktivointi & voima
2-3 kierrosta – 40s on, 10s off:
1. Sivulankku päällimmäinen jalka suorana, kyynärvarsi maassa – pidä alempi jalka irti lattiasta > päällimmäisen jalan lähentäjä tekee töitä, jos ei pysy koko 40s, pidä aina hetki alempaa jalkaa irti maasta, oikea päällä
1. Sivulankku päällimmäinen jalka suorana, kyynärvarsi maassa – pidä alempi jalka irti lattiasta > päällimmäisen jalan lähentäjä tekee töitä, jos ei pysy koko 40s, pidä aina hetki alempaa jalkaa irti maasta, vasen päällä
3. Lonkan koukistajat minikuminauhalla jalkapohjat seinää vasten > vuorojaloin vedä polvi kohti rintaa mahdollisimman suoraa, kun liike pysähtyy, auta käsillä loppu, vapauta kädet ja yritä pitää paikallaan 2s ennen kuin vaihdat jalkaa, tukijalka työntää suorana vasten seinää
4. Minikyykky jumppapallo seinän ja reiden välissä, oikea
5. Minikyykky jumppapallo seinän ja reiden välissä, vasen
13min Lonkkia avaava & aktivoiva harjoitus TÄSTÄ
Flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
Core work 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kevyt kuminauha tolppaan polven korkeudelle – sivulankku + kuminauha soutu päällimmäisellä kädellä, oikea puoli päällimmäinen
B) Kevyt kuminauha tolppaan polven korkeudelle – sivulankku + kuminauha soutu päällimmäisellä kädellä, vasen puoli päällimmäinen (kolmas video karusellista)
C) Lankkuasennosta minikuminauhalla lonkan loitonnukset vuorojaloin – huom. keskity SUPER paljon lapatukeen ja siihen, että kainalosta asti työnnät lapoja poispäin toisistaan eikä ne yhtään lähtisi valumaan/kannatus pettämään (viimeinen video)
Rauhoittavia kehonhuoltoja iltoihin
10 minuutin rauhoittava kehonhuolto
15min koko kehon huolto
10min rauhallinen lonkkien liikkuvuusharjoitus
15min lempeä koko kehon dynaaminen huolto
14min rauhoittava kehonhuolto
“Saappaat jalassa” tehtäviä kehon herättelyjä
Herättely1 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu (ota tukea seinästä tmv jos tarvii, keskity painamaan isovarpaan tyveä maahan)
10+10 Seisten rangan kierrot – tue toinen käsi seinään, toinen käsi pään taakse, pieni etunoja lonkasta ja kierrä kyynärpää ylös kohti taivasta, rintakehä kiertyy
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin
Herättely2 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin
10+10 Yhden jalan vaaka kädet suoraksi pään viereen
JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1
3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa
JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2
3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa: