VKO 10

Tiistai

14min Aamun availu TÄSTÄ

Kisareissu ke-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa

Ideoita eväisiin

Ilman jääkaappia:

“Ravintoa”
20g hera proteiini
1 banaani
kourallinen pähkinöitä

2-3 riisipiirakkaa
Avokado
Omena tai muu hedelmä

Riisikakkuja avokadolla
Proteiinipatukka tai 20g heraproteiinia

Pähkinöitä
Taateleita (esim salmiakkitaatelit nam)

Kylmään menevät:

Valmiiksi banaanipannukakkuja pari rasiallista, maistuu hyvin myös kylmänä

Tuorepuuroja – esim:
Marjoja
Maustamatonta jogurttia
Chia siemeniä
Kaurahiutaleita
Ripaus suolaa
Kardemummaa
Kaurajuomaa
+ päälle pähkinöitä

Tofu-pastasalaatti
Vihersalaattipohja
Tofua rapeaksi paistettuna (pilko tofu, painele nestettä pois talouspaperiin, paista kuumalla pannulla neliöiksi leikattuna niin että kultainen rapea pinta, lorauta sekaan paahdettua seesamöljyä ja vähän soijakastiketta)
Päälle avokadoa tai pähkinöitä