VKO 07

Maanantai

Kehonhuolto:
15min Koko kehon dynaaminen kehon availu

Pyörä hikoilu:
10min Lämmittely 115-120 syke
20min “Flush” 150-155 syke
10min Cool down 110-115 syke

+ CORE jumppapallolla 6min TÄSTÄ

Tiistai

14min Aamun availu TÄSTÄ

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min 30+30s Yhden jalan seisonta bosulla
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”

Kehonhallinta – 3 kierrosta
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Jalan heitot jumppapallolla (8+8)
1min Roll out jumppapallolla
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, vasen
1min Yläselkä jumppapallolla kädet kohti kattoa + käsipainot käsissä > polven ojennukset lantio ylhäällä vuorojaloin

Keskiviikko

12min Kehon herättely TÄSTÄ

45-60min Peruskestävyys pyörällä, syke 115-120

Torstai

Kisat to-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

Perjantai

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa

Lauantai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla

Sunnuntai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla