VKO 03

Maanantai

Kehonhuolto:
17min Hermostoa rauhoittava kehonhuoltoharjoitus

Tiistai

8min Lonkankoukistajien tehoavailu TÄSTÄ

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
1min Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös
1min päinmakuulta kädet T-asennossa rangan kierrot viemällä jalkaa yli kohti sormia 

Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
10+10 Yhden jalan lantionnosto
6+6 Yhden jalan vaaka + päkiälle nousu
10 Lantionnosto takaketjulle

Core – 3 kierrosta:
30+30s Sivulankkupito suoralla kädellä
40s Lantionnostopito yläselkä pallon päällä + jalkojen ojennukset käsipainot suorilla käsillä kohti kattoa

Keskiviikko

12min Kehon herättely TÄSTÄ

Torstai

Kisat to-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

Perjantai

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa

Lauantai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla

Sunnuntai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla