4 WEEK BACK TO ROUTINES PROGRAM

Kenelle?

Arkesi on kiireistä, mutta haluaisit rakentaa toimivan oheisharjoittelurutiinin ratsastuksesi tueksi
Sinulle, joka kaipaat selkeän rutiinin päästäksesi takaisin napakkaan treenirytmiin
Sinulla on jo vähän kokemusta pilates harjoittelusta (esim. 4 week beginner program tai busy life program)
Viikkorunko rakentuu 4 viikoittaisen pilates harjoituksen ympärille sekä kannustaa muihin hyvinvointia ja suorituskykyä edistäviin rutiineihin, jotka tukevat jaksamista ja palautumista aktiivisen arjen keskellä

VIIKKO 1 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
18min Balance & proprioception
– Harjoituksen tavoite: Tasapainon, koordinaation sekä kehon jäntevyyden kehittäminen
– Parantunut tasapaino ja koordinaatio auttavat sinua tasapainoisemmassa istunnassa ja oikea-aikaisten apujen käytössä
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

23min Aligne & articulate
– Harjoituksen tavoite: Syventää ymmärrystä keskivartalon hallinnasta, rangan liikkeiden hallinta & ymmärtäminen, selän hyvinvointi
– Istunnan symmetria, hevosen liikkeisiin mukautuminen
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

24min Posterior chain
– Harjoituksen tavoite: Selän ja kehon takapuolen lihasten aktivointi, jäntevyys ja voima
– Istunnan ryhdikkyys, asennon ylläpitäminen, hevosen liikkeiden seuraaminen
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

24min Core activation & strength
– Harjoituksen tavoite: Keskivartalon aktivointi & vahvistaminen monipuolisesti
– Istunnan jäntevyys, tasapaino, kehonhallinta ja istunnan symmetrisyys
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

Panosta nesteytykseen -päivä: Ota tavoitteeksi juoda 2 litraa päivän aikana joko vettä tai elektrolyyttijuomaa.

Iltarauhoittuminen: Himmennä valoja, sulje puhelin ja tee jotakin mieltä rauhoittavaa – voit vaikka ihan vain maata lattialla jalat sohvalla musiikkia kuunnellen, tekemättä sen ihmeellisempiä juttuja tai sitten voit napata meidän instagramista rauhoittavan kehonhuollon iltaan tehtäväksi.

back-to-routines-vko2 Lataa

VIIKKO 2 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
20min Twist & Open
– Harjoituksen tavoite: Rintarangan ja selkärangan kiertoliikkeet, hengitys
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, hevosen liikkeiden pehmeä mukaileminen ja seuraaminen erityisesti lateraalisissa liikkeissä kuten avot, sulut ja väistöt sekä ympyrällä/kaarevilla urilla
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

22min Lateral body & thoracic rotations
– Harjoituksen tavoite: Kehon sivulinjan aktivointi & vahvistaminen, vinot vatsalihakset, rintarangan liikkuvuus ja rangan kiertoliikkeet
– Kylkien symmetria, auttaa sinua jos sinulla tapana “valua” jommalle kummalle sivulle vinoon, rangan kiertoliikkuvuus auttaa hevosen lateraalisten liikkeiden seuraamisessa/ratsastamisessa esim. väistöt, sulut, avot
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

23min Pilates cardio & coordination
– Harjoituksen tavoite: Hikoilla, nostaa sykettä, haastaa keskivartaloa ja lihaskuntoa
– Koordinaatio, apujen oikea-aikaisuus, oman kehon hallinta, aerobinen kunto
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

53min Full body pilates flow
– Harjoituksen tavoite: Kokonaisvaltainen pilates flow -harjoitus joka kehittää liikkuvuutta, kehon jäntevyyttä ja symmetriaa
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, hevosen liikkeiden pehmeä mukaileminen ja seuraaminen
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto, tyyny tai pilatespallo

Aamukävely + elektrolyytti: Nappaa heti heräämisen jälkeen elektrolyyttijuoma (tai vesipullo) mukaan ja käy vähän kävelemässä ulkona. Tällä on valtavan positiivinen vaikutus meidän kehon hormonitasapainoon ja tämä yksinkertainen tapa tukee seuraavan yön unenlaatua todella suuresti tasapainottaen meidän unihormoni “melatoniinin” tuotantoa.

Lepopäivä: Yritä järjestää perjantai-ilta vapaaksi mahdollisten töiden/opintojen jälkeen. Ei menoja, ei tallia – voit vaikka hakea vähän irtokarkkeja ja katsoa lempileffan tai pari. Yritä olla tekemättä mitään erikoista!

back-to-routines-vko3-2 Lataa

VIIKKO 3 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
15min Your best seat
– Harjoituksen tavoite: Istuen tehtävä keskivartaloa ja kehon symmetriaa kehittävä harjoitus
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, hevosen liikkeiden pehmeä mukaileminen ja seuraaminen
– Välineet: Kasa tyynyjä tai bolsteri tai tuoli jolla voit istua

23min Align & activate
– Harjoituksen tavoite: Löytää oikeaoppinen keskivartalon aktivaatio, tuki ja keskittyä kehon linjauksiin
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

22min Quadriped work
– Harjoituksen tavoite: Keskivartalon ja lapatuen vahvistaminen & kehittäminen
– Parantunut keskivartalon ja lavanhallinta näkyy ratsastuksessa tasaisempana ja pehmeämpänä tuntumana
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

45min Hip movement & strength
– Harjoituksen tavoite: Lonkan liikkuvuuden kehittäminen, lantion & pakaran alueen voiman ja jäntevyyden kehittäminen
– Parantunut lonkan alueen liikkuvuus & hallinta näkyy tasapainoisempana istuntana ja sinun on helpompi vaikuttaa pohjeavuilla täsmällisesti hevoseen
Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

Aamu ilman puhelinta: Aloita aamurutiinit ilman puhelinta. Helposti aloitamme päivän avaamalla puhelimen ja erilaiset viestikanavat jolloin tämä vaikuttaa jo heti aamusta meidän hermostoomme ylivireyttä ruokkivalla tavalla. Yritä löytää aamuun edes pieni hetki kun olet rauhassa – ehkä kahvikupin ääressä kotona tai autossa lempimusiikkia fiilistellen.

Ilta “journaling”: Ota jokin vihko tai pala paperia ja kirjoittele ylös kolme sivua mitä ikinä mieleesi tulee. Tekstin ei tarvitse olla “järkevä” tai looginen. Se voi olla tekstiä, irrallisia lauseita, sanoja, listoja, kuvioita – tyhjennä vain omaa mieltä paperille kolmen sivun verran. Tämä on loistava työkalu myös hetkiin jos tuntuu, että mieli on täynnä ajatuksia kun olisi aika mennä nukkumaan – kirjoita ajatukset, ideat, huolet paperille ja löydä vähän rauhallisempi mieli tämän kautta.

back-to-routines-program-vko4 Lataa

VIIKKO 4 TREENIVIDEOT LÖYDÄT TÄSTÄ:
16min Inspired by animals
– Harjoituksen tavoite: Kokonaisvaltainen pilates flow -harjoitus joka kehittää ja haastaa kehon liikkuvuutta eläinmaailmasta inspiroituneiden liikkeiden ja liikemallien kautta
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, rennompi ja pehmeämpi istunta
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

20min Twist & Open
– Harjoituksen tavoite: Rintarangan ja selkärangan kiertoliikkeet, hengitys
– Istunnan symmetria, keskivartalon hallinta, hevosen liikkeiden pehmeä mukaileminen ja seuraaminen erityisesti lateraalisissa liikkeissä kuten avot, sulut ja väistöt sekä ympyrällä/kaarevilla urilla
– Välineet: Pehmeä alusta esim joogamatto

Panosta välipaloihin -päivä: Ota päivän teemaksi huolehtia, että sinulla on riittävästi välipaloja mukana jos päiväsi on aktiivinen ja moneen suuntaan liikkuva. Päivän ainoa tavoite on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä!

Iltarauhoittuminen: Kiireinen/aktiivinen arki jättää usein hermoston hieman ylivireeseen. Tämä vaikuttaa meidän palautumiseen ja yksinkertainen keino auttaa kehoa rauhoittumaan on rakentaa itselle sopivan tuntuinen iltarauhoittuimisrutiini. Se voi olla mitä vain – makoile lattialla jalat sohvalla ja kuuntele musiikkia, äänikirjan ja podcastin kuuntelua, rauhoittava kehonhuoltovideo meidän instagram tililtä tai vaikkapa päiväkirjan kirjoittelua. Usein juuri silloin kun tuntuu, että tällainen on todella vaikeaa tai ettei ole aikaa siihen, on juuri se hetki kun tarvitsisimme sitä eniten.