12 MINUUTIN HYVÄÄ HUOMENTA HARJOITUS

TREENIOHJELMA VKO3

MAANANTAI

Välipalavinkki – mustikkasmoothie:
1 banaani
20g kaurahiutaleita
150g suomalaisia mustikoita
150g maustamatonta jogurttia
3rkl chia siemeniä
10g Oliiviöljy
250ml Kaurajuomaa

TIISTAI

27 minuutin lantion aluetta ja keskivartaloa vahvistava harjoitus
Tavoite: Ratsastajan lonkkanivel kaipaa ratsastuksen vastapainoksi monipuolista, erilaisilla nivelkulmilla ja liikelaajuuksilla kehoa haastavia liikkeitä. Ratsastajilla helposti jatkuvasti kireät lonkat kaipaavat avaavan liikkeen lisäksi erityisesti pakaran alueen voimaa kehittäviä liikkeitä. Harjoitus vahvistaa pakaroita ja keskivartaloa, jotka auttavat ratsastajaa paitsi kehittämään omaa istuntaansa, myös ennaltaehkäisemään lajille tyypillisiä alaselkäkipuja.

KESKIVIIKKO

30-40minuutin reipas kävely ulkona

TORSTAI

10 minuutin istuntaa suoristava harjoitus
Tavoite: Istunnan tyypillisimmät haasteet liittyvät usein ratsastajan lantion ja rintakehän hallinnan vaikeuksiin. Tässä harjoituksessa keskitymme suoristamaan ratsastajan istuntaa oheisharjoittelun keinoin.

PERJANTAI

Podcast suositus: Huberman lab: How to increase motivation & drive

LAUANTAI

22 minuutin lantion aluetta ja keskivartaloa vahvistava harjoitus
Tavoite: Parantunut lantion ja keskivartaloon alueen hallinta ja voima auttaa ratsastajaa istumaan symmetrisesti kummallakin istuinluulla ja rentouttamaan jalan hevosen ympärille.

SUNNUNTAI

Ota 10-15 minuuttia omaa aikaa ja reflektoi hieman kulunutta viikkoa: 
– 3 asiaa joista olet kiitollinen tänään?
– Mitä teit tällä viikolla joka konkreettisesti vei sinua kohti tavoitteitasi?
– Miten kulunut viikko olisi voinut olla vielä parempi?