VKOT 5-8

VKOT 5-8

TREENI1

PITKÄ PK HARJOITUS

45-60minuuttia HR 110-115

Tämän harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyskuntoa. 

Voit toteuttaa harjoituksen haluamallasi tavalla: sauvakävellen, reippaasti hevosen, koiran tai ystävän kanssa lenkkeillen, uiden, pyöräillen tai erilaisia cardiolaitteita hyödyntäen. Huomioi, että usein juosten sykkeet nousevat liian korkealle ellei sinulla ole aiempaa juoksutaustaa ja tästä syystä emme suosittele tämän harjoituksen tekemistä juosten.

______

Haluatko tehdä tämän harjoituksen salilla ja yhdistää esimerkiksi kuntopyöräilyä liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittäviin liikkeisiin? Kurkista ohjeet alta:

Aloita harjoitus pyöräillen/kävellen reippaasti juoksumatolla/crosstrainerilla. Tee vaaditulla sykealueella 5-10 minuuttia tasaista työtä.

Tämän jälkeen nouse tekemään liikkuvuutta & kehonhallintaa kehittäviä liikkeitä. Voit valita pattereista A, B tai C. Palaa tämän jälkeen taas “cardiovaiheeseen” ja nouse uudelleen tekemään valitsemasi liikepatteristo 5-10 minuutin välein kunnes vaadittu 45-60 minuuttia on täynnä. Tämä on helppo tapa lisätä vaihtelevuutta ja mielekästä tekemimistä pidempii peruskestävyysharjoituksiin.

A – Lonkan liikkuvuus:
8+8 Pakaran avaus + kierto
10+10 Lonkan pyöritykset lisko asennosta
5+5 Istuen aitajuoksijaan + kierto
5+5 Lonkan 90/90 kierrot + kurkotus yläviistoon pienellä painolla

B – Kehonhallinta & tasapaino
10+10 Askelkyykkyasennosta etummaisen jalan nousut päkiälle
5x Mittarimato + 5+5 olkapääkosketukset
10 Käsipainojen työntö ylös polviseisonnasta jumppapallon päällä

C – Rintarangan liikkuuvuus & keskivartalo
3+3 Rangan liikkuvuus kiekolla
5+5 Tuulimylly kevyellä painolla
5+5 Deadbug kepillä

TREENI2

Aerobinen flush work
10min HR 115-120bpm
20min HR 145-150bpm
10min HR 115-120bpm

CORE 40s on, 10s off x3 
1. Deadbug kepillä
2. Yhden jalan lantionnosto + ristikkäinen käsi/polvi aktivaatio , oikea
3. Yhden jalan lantionnosto + ristikkäinen käsi/polvi aktivaatio , vasen
4. Sivulankkupito suoralla kädellä + päällimmäinen jalka ilmassa , oikea
5. Sivulankkupito suoralla kädellä + päällimmäinen jalka ilmassa , vasen

TREENI3

TAVOITE

  • Kehon lämpötilan nosto, hengitys- ja verenkiertoelimistön valmistaminen tulevaan harjoitukseen, kevyt hiki
  • Kehon kantavien päänivelten liikkuvuuden kehittäminen (nilkat, lonkat, ranka, olkanivel)
  • Keskivartalon, lantion alueen ja hartiarenkaan aktivointi
  • Jalkaterän aktivointi ja tasapaino
  • Koordinaatio, kehonhallinta

LÄMMITTELY 2 – OHJEET

Laita kello/ajastin päälle niin, että kellosta kuuluu piippaus minuutin välein 10 minuutin ajan. Aloita lämmittelyyn valitut liikkeet aina jokainen omalta alkavalta minuutiltaan. Tee liikettä aina laadukkaasti minuutin ajan ja siirry sitten kellon/ajastimen piippauksesta seuraavaan liikkeeseen.

2 kierrosta – minuutti / liike.

  1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
  2. Istuen aitajuoksijaan kädet sivulla + rangan kierrot
  3. Polviseisonta jumppapallon päällä + käsipainojen työntö ylös
  4. 30+30s Askelkyykkyasennosta etujalan nousut päkiälle
  5. Jefferson curl kevyellä painolla

Klikkaa liikkeen nimeä nähdäksesi tarkemmat ohjeet liikkeestä.

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 12 Rengassoutu
A2. 12 Goblet kyykky

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa yläselän aluetta ja hartiarenkaan kannatusta, vinoja vatsalihaksia, keskivartaloa ja jalkoja. Lisäksi liikkeet parantavat rintarangan, lonkan ja nilkan alueen liikkuvuutta.

Focus notes:
Aloita tekemällä 12 rengassoutua. Tee heti perään 12 goblet kyykkyä ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino kyykkyyn niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa kyykkyyn viikottain oman tuntuman mukaan.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 8 Tuck rolls molemmat kädet kuminauhassa
B2. 8+8 Yläselkä pallon päällä käsipainot kädessä kohti kattoa, lantio ylhäällä, polven ojennus

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa keskivartalon ja rintakehän kontrollia, vinoja vatsalihaksia ja kykyä ketjuttaa keskivartalon lihaksia vahvaksi, stabiiksi lihastoimintaketjuksi.

Focus notes:
Tee liikkeet hyvällä suoritustekniikalla, ei taukoja kierrosten välissä.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – AMRAP10

1min Kuntopyörä 
10 Pallon heitto sivukautta + jalkojen vaihto hypyllä 4-6kg pallolla
20 Kahvakuulaheilautus 12-16kg kahvakuulalla

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa hapenottokykyä, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa ja takaketjua.

Focus notes:
Tee 10 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin ehdit. Suosittelemme lähtemään riittävän rauhallisesti liikkeelle jos tämän tyylinen harjoitus ei ole sinulle ennestään tuttu. Lisää tempoa harjoituksen edetessä, sinusta pitäisi tuntua hengästyneeltä ja haluamme, että haastaisit hieman itseäsi tässä harjoituksessa!

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

KEHONHUOLTOTREENIT väh. 3x/vko

20min Alaselän & pakaroiden huolto

16min Koko kehon dynaaminen huolto

14min Rauhoittava kehonhuolto

10min Lempeä kehon availu