Edellinen Osa

VKO 08

Keskiviikko

12min Etureisien tehoavailu

Torstai

11min Olkapäät & rintaranka availu

Treeni

A: Pyörä / aerobic conditioning & sweat

10min 115-120 syke (bpm)
25min 150-155bpm
5min Löysä cool down

B. Core – ohjattu 12min core treeni:
TÄSTÄ

Perjantai

13min Tehokas pakaroiden availu

Lauantai

15min Rintaranka & lonkat availu

SALITREENI

Lämmittely

3 kierrosta – minuutti / liike.

  1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
  2. 90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
  3. Mittarimato + olkapääkosketukset
  4. Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla


LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6 Sumomaastaveto tangolla
A2. 6+6 Landmine työntö puolipolviseisonnasta

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa takaketjua, lantion aluetta ja lavan hallintaa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 sumomaastavetoa. Tee heti perään 6 landmine työntöä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
B2. 10 Deadbug kepillä, vuorojaloin

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa lähentäjiä, tasapainottaa lantiota, ennaltaehkäistä selkäkipuja ja vahvista vinoja vatsalihaksia.

Focus notes:
Aloita tekemällä 20s sivulankkupito / jalka. Tee heti perään 10 deadbugia kepillä ja tee kaikki kolme kierrosta putkeen tasaisella, hyvällä suoritustempolla.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta 45s työtä/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

  1. GTOH kiekolla 5-15kg
  2. Box step ups (hypyllä jos haluaa)
  3. Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
  4. Mountain climbers

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

Sunnuntai

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
28min Koko kropan kehonhuolto